胸部肌肉运动怎么做_养生怎么做

胸部肌肉运动怎么做

【 - 肌肉运动养生】

男性如果想要自己更加有魅力,就应该要想办法让自己的胸肌更加的发达,这样才会引起女性的关注。但是因为很多男性平时的工作都是比较忙的,所以没有太多的时候去健身房进行锻炼,所以想要了解一些能够帮助锻炼肌肉的方法,那么胸部肌肉运动怎么做呢?有什么需要注意的呢?

动作要领:

1.在史密斯机上调整好长登位置和角度:平板卧推则是水平,斜上推约30度左右,斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

2.当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。

3.上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

胸大肌(02):史密斯卧推

注意事项:

1.不要把臀部和腰抬离凳子,握距比肩宽,太窄侧重于锻炼肱三头肌。

2.史密斯机属于固定器械卧推,不用顾忌杠铃或哑铃卧推时平衡控制问题,再加上安全锁扣保护,史密斯卧推比较安全可靠。因此适合初学者初步掌握卧推的技巧;对于中高级健身者可以用来冲击极限大重量来提高卧推能力;先衰竭训练法中可用来辅助哑铃或杠铃卧推后紧接着进行史密斯卧推。

杠铃卧推

杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作,属于自由重量卧推,比固定器械的效果更好,因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推,这样才能得到完美的胸肌

杠铃卧推、推举(barbell press)

杠铃卧推(barbell press)是锻炼胸肌的经典动作,属于自由重量卧推,比固定器械的效果更好,因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推,这样才能得到完美的胸肌。

杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推,分别重点锻炼胸大肌不同部位,其他还涉及肱三头肌、三角肌。

(1)平板杠铃卧推(bench barbell press):

目标锻炼部位:主要锻炼整块胸大肌,打造整个胸部围度。

动作要领:

1.采用宽握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩下沉,横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。

2. 上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

以上就是关于胸部肌肉运动怎么做的一个介绍,男性朋友可以根据上面介绍的方法来进行锻炼,只要选择正确的锻炼方法才会使得肌肉变得越来越发达,也会让自己更加有男人味,同时自己的身体也得到了相应的锻炼,身体也会更加健康。

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很多朋友在运动之后如果没有做一些拉伸肌肉的动作的话就会感觉到非常的疲劳,身体也会出现酸痛的现象,这也不是我们理想中的运动效果,其实在运动之后都是需要做一些拉伸动作的,但是很多朋友都不知道应该怎么去拉伸,又害怕会拉伤自己的肌肉,那么拉伸肌肉运动怎么做呢?

1、 坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

<武汉看羊角风医院p>2、 卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。还有一个我最喜欢又简单的动作:站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。

3、 4、仆步压腿两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行。

4、 横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。

5、 盘腿前俯:两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。 做拉伸的姿势还有很多,在这里我无法一一介绍,你可以买“健与美”这本杂志,里面有很多的健身知识,拉伸运动也常常讲到。

以上就是关于拉伸肌肉运动怎么做的一个介绍,如果在运动之后没有做拉伸运动的朋友可以根据上文介绍的方法来进行拉伸,之后你就会发现拉伸之后会感觉到身体十分的舒服,还可以更好的加深我们运动的效果,而且这些动作都是十分简单的。

现在很多的朋友都想自己能够拥有一身好的肌肉,这样看起来也会比较有型,特别是在穿衣服的时候会感觉自己的身材特别的好,男性朋友对于肌肉是十分渴望的,而在我们生活中也是有很多方法都是可以帮助我们达到锻炼肌肉的效果的,那么肌肉运动控制需要怎么做呢?

一天有氧运动总量超过2小时,白氨酸就耗尽了,对肌肉增长就有阻碍了,因此练肌肉的能不做有氧就尽量不做,减脂也用30分钟到40分钟的间歇运动来做,如果是有氧运动控制在每天1小时内。实际上,开始的时候没有这么严格的,因为肌肉本来体积就不大,人体资源相对充足,天天练,肌肉增长的不在少数,后期就会非常明显了,肌肉体积已经很大了,光是恢复的资源消耗就比开始时候多几倍,增长的“超量恢复”过程不充分的话,练再多肌肉也不增长,因为你的恢复能力增长是有限的,而你需要维护的肌肉体积大了,消耗的资源大了,就需要讲究休息时间延长、补充更多营养、严格控制有氧等等。但是,做完业余爱好者真的有必要吗?养一身“娇贵”的肌肉,练有氧都不敢多做,最好是取“折中”的方案,耀眼的肌肉尽量膨胀体积,如胸肌、肩部、适当的背部肌肉,如腿部用力量锻炼来代替肌肉锻炼,节约资源来保证力量和重点有型的部位肌肉。

事实:有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人出于以下两点理由,错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。⑦有氧运动首先消耗的是脂肪,而力量训练消耗的是储存在体内的糖:②在设定的心率范围之内,45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量,练练停停的力量训练需要每组之间休息,消耗的热量要少得多。

确实,在有氧运动中身体把储存在体内的脂肪当作燃料来消耗;其实、同时被消耗的还有体内的糖元(血液、肌肉和肝脏中)。研究显示,在适中强度有氧运动的前20分钟。(达到最大心率65%的强度),身体消耗的大多是糖元。不错,45分钟的有氧锻炼比相同时间的力量练习消耗的热量要多(强度相同)。但是,那些增加了肌肉总量纳入,由于其休息状态的新陈代谢率得以提高,所以即便是在休息,机体一天所消耗的热量也相应大大增加。据估计,每增加0.5公斤肌肉,身体每天可多消耗50一100千卡热量。对一个长了5公斤肌肉的人来说,这就意味着每天多消耗500— 1000千卡热量,或者是每星期多消耗3500—7000千卡热量。

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道理是这样的:有氧锻炼能达到消耗热量的目的,但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率,但它却增加了肌肉总量,从而使新陈代谢率得到提高,使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。

以上就是关于肌肉运动控制需要怎么做的一个介绍,虽然练就肌肉是十分的有型,但是在锻炼的过程中也需要注意运动的控制,不然很容易就会出现拉伤肌肉的情况,这样急于求成只会适得其反,所以大家一定要有足够的耐心,慢慢的坚持。

很多男人都想有一个健硕的身体,而这个健硕的身材需要时间来锻炼,锻炼是个很漫长的过程需要一天天的坚持,那么可以去健身房里面锻炼,还可以自己抽空锻炼,想要健硕的身材就必须要坚持还有就是找到合适自己的健身方法。有很多的健身项目可以练出肌肉,男人有肌肉的身材不仅仅能给人健康向上的感觉穿衣服也很好看。

1.在趁着假期空余时间内。可以锻炼自己的腿部肌肉!跑步机,脚踏机,这器材可以锻炼人的心肺功能,燃烧脂肪。但是,变相的说明是在锻炼腿部。因为在跑步机和脚踏机上最大的消耗是下肢不停的运动!两腿的频率较快并大幅度的摆动就会使大腿的脂肪减少,小腿的肌肉增长。想要有个细长的腿就得让腿卸下负担,这样才有效

2.平常干活最多的是两肢手臂。想要成为大力士,手上的力气是至关重要的!手上能够锻炼的就是肱二头肌,很多健身的男士在展示肌肉时都会不停的摆弄自己的手臂,这样肱二头肌就会有完美的曲线这样才完美。

3.想要锻炼肱二头肌在选择器材上很简单。哑铃和杠铃,前者是随时随地都可以举的,后者有条件的话也可以在健身房里练习。不过,后者块头较大重量也较大!初者,可以选择举哑铃,左右互换,按自己的能力来举几个,并且两手臂垂直,举姿势必须要到位。反复几天,难度逐渐上升,必须要坚持不懈.

平常两只手是用的比较多的所以想要拥有粗壮的手臂可以多干家务活,这也是很不错的方法,所以家里的女主人可以把家务让给丈夫做了。想要练一个好身材必须要坚持,举哑铃是一项不错的锻炼能锻炼手臂的肌肉,锻炼的强度需要慢慢的增加,不要一时之间运动过量那样会拉伤肌肉。

运动中的拉伸运动是很好的帮助身体舒展的方式,而且很多女性都偏向于进行拉伸运动。其原因就是可以让女性的身体保持柔软、灵活、苗条。而且不少运动爱好者们,通常会进行拉伸动作,因为这样可以增强关节的灵活,各种高难度动作不在话下。而且运动的过程中不可避免的会拉扯到韧带,如果身体太过于僵硬,就很容易受伤。那么,拉伸运动应该怎么做呢,请看下文的介绍。

腿部 脸朝上,双腿伸直。做五个呼吸。吸气,伸直手臂,环抱小腿,使上身得到充分的拉伸。做五个呼吸。呼气,还原腿部。

拉伸腿部 脸朝上趟着,腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底,使左腿竖直举起,并保持片刻。腿要保证伸直,越靠近前身越好。20秒钟之后,上身向前倾,靠近腿部,再慢慢趟回去。换右腿。

平时不怎么喜欢运动的人平时也应该做做拉伸运动,避免身体太过于僵硬而导致腰酸背疼的情况。如果身体不够柔韧,那么在生活中也很容易受伤。通过上文的方法做完拉伸运动之后,会感觉周身舒畅,而且运动之后做还可以加强运动的效果。

在我们的生活中,不仅是女性想要减肥,很多男性也热衷于减肥,特别是一些胸部比较大的男性,会让他们觉得非常的尴尬,所以很多主治癫痫病的医院是的男性都会想了解减胸部的一些方法,最近比较流行的一种减肥方法就是减肥操,通过跳减肥操来减肥,不仅可以减肥,还可以锻炼身体,那么胸部减肥操怎么做呢?

搏击

搏击是男生力与美最完美的体现。紧身上衣是搏击时最好的选择,材料则以吸汗、透气的为佳。

而裤子宽松就好,但也不要过于宽大。因为过于宽大的裤子可能不利于你做一些腾空之类的动作。

动感单车

骑动感单车的男生一定充满了汗水与力量感,一件紧身的上衣既可以衬托出你完美的上身肌肉和线条,又减小了骑车时的阻力,有助于你将速度与激情发挥到最高限度。

而选择一条长短适宜的短裤或中裤,则可以减小布料对膝关节运动时产生的摩擦和阻碍。同时,骑车时最好能穿硬底运动鞋,这样能帮助脚固定,不会在高速的运动中使脚踝受伤。

杠铃操

杠铃操是快速的瘦身方法,同时也能塑造优美的身体线条。在练习杠铃操的时候,最重要的一点是穿一条合身的短裤。

因为标准的动作才能得到最好的锻炼效果,而如果你穿长裤,就会遮住你双腿,看不见它们是否弯曲到标准体位。

短裤最好在膝关节以上,能帮助你把每一个动作都做到最标准,动作幅度也不容易受裤子的限制。

以上就是关于胸部减肥操怎么做的一些介绍,其实男性如果想减胸部还是有很多方法的,最重要的就是要坚持下来,这样才会有效果,在减下来之后你就会发现,所有的努力都是值得的,最后需要提醒朋友们的是,在减下来之后也要注意坚持锻炼,保持身材。

在人体各个部位的肌肉中,胸肌还是比较常见的。一些从事体力劳动的人们,也通常会有发达的胸肌,这与长期坚持锻炼有直接的关系。当然了胸肌的锻炼方法有很多,如果平时不太运动,要想练出肌肉来,除了要找到正确方法,还要制定长期方案,那么胸部的肌肉怎么练呢?

有人说练肌肉就是破坏肌肉,待破坏的肌肉恢复后再破坏它,经过重复不断的破坏和恢复后,人体的肌肉就变大了。当然这其中需要营养物质的补充。用专业的知识来解释肌肉通过锻炼变大就是,肌肉在锻炼的过程中,有的肌纤维会断裂。但断裂后的肌纤维会自我修复,而修复后的肌纤维的体积会比原来更大,所以肌肉会变大。

懂得肌肉增长的原理后,剩下的就需要练习者通过锻炼来让胸肌变大。胸肌锻炼最常用的训练动作有:

俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法:慢动作,少做一点,撑下去快贴地呆十秒,再上来,呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做,一天做几组(依自己情况而定)笔者一天4组

哑铃:想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉,强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个,才能有效强化肌肉的形状。

臂力器练胸肌。 笔者是将臂力器举高到头顶,靠胸肌来拉动(不知道是否准确,但感觉练胸肌还行)。靠胸肌拉到最大,再放下到胸部位置,一段时间收缩(如此重复)

拉力器练胸肌。笔者是往下弯来练胸肌,向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲,保持不动,一段时间再松开(如此反复做几个,累了就休息待会继续)

通过上面的介绍,大家对胸部的肌肉怎么练也都很清楚了。任何一个部位的肌肉锻炼都是需要长期坚持的,保持足够的耐心,在力量、强度乃至耐力的锻炼上也要认真对待。如果每天运动的强度太大,而自己的耐力又太想要知道贵阳哪家医院治疗癫痫病好?看这里!小,难免会伤害到自己的身体。

想要瘦身练肌肉也不是难事,即便是一些胖子,在瘦身减肥运动的过程中,同样可以进行九段。当然肌肉锻炼也是有方法的,不是随随便便就可以练成的,尤其是身体过胖的人,在减肥的过程当中,如果方法不当,或者是瘦身锻炼不坚持,减肥不会成功,肌肉更不可能被练出来。

首先要了解什么是超级组训练法,简单的说超级组训练法就锻炼某一部位(或是相对部位如二头与三头,胸与背)肌肉的几项练习动作一个接着一个做,彼此组与组间没有休息或者短时间休息,一般4-6个练习动作。

针对同一肌群进行训练时,多组合选择动作的原则是动作必须符合不同的角度。而对于相对肌群,在同一个循环内,相对肌群的动作也应该交错编排。根据减脂增肌的目标,兼顾肌肉围度增加与消耗脂肪雕刻肌肉线条应采用中低负荷强度水平即12~15RM或更小些。

负重训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗,从而防止热量转化成脂肪储存起来。

局部肌肉训练一次后需要休息48-72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20-25次,均做到力竭。每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

冰冻三尺非一日之寒,肥胖的人也并不是天生肥胖,要么是平时不爱运动,要么是贪嘴,平时吃很多零食,或者是吃饭暴饮暴食。所以想要既减肥又练肌肉,首先要将这些不良的习惯改变,要养成爱运动,多运动的习惯,饮食要有所节制,千万不要每天大吃大喝。

很多人平时,经过一整天的工作之后,会觉得非常的浑身酸痛,尤其是经常需要伏案工作,在办公室工作的白领,像这样的工作性质长时间一整天都不怎么运动,会觉得腰部非常的难受,这个时候,放松一下腰部的肌肉就变得非常重要,那么应该要怎么做才能放松腰部肌肉呢!

首先,大家工作一天后都会做的一个动作,没错,就是坐在椅子弯腰伸臂。这是最简单也最不会耽搁时间的腰部放松办法,你只需要每天多做几组每次多持续几秒钟就可以锻炼腰部,虽然效果不是很明显,但这是工作中最好的选择。

在工作中每隔一个多小时你应该站起来休息5分钟左右,双手撑在腰后往前压,前后按压可以使僵硬的腰部肌肉放松,使腰部关节灵活。

回到家后你可以练习下腰,通过锻炼脊椎达到疏通腰部血液流动的效果。

下腰运动也叫桥,你可以靠墙从最高处开始练,长时间坚持循序渐进,总有一天可以只靠手脚支撑全身。

睡觉前可以在腰下垫枕头或者在头部放枕头趴着锻炼腰部,这期间腰部姿势与平时截然相反,练完后会一阵酸痛这就表明腰部肌肉为适应这种姿势进行了拉伸,同时也是一种放松。

除此之外,你还可以去操场练习倒挂,双图膝盖下面部分挂在单杠上,上身自然下垂,这样腰部可以得到最自然的放松,但要注意安全,控制每次的时间防止脑部充血。

如果平时经常保持同样的一个姿势坐着工作,或者是长时间不运动的话,对于身体是有很多的危害的,不仅容易导致肌肉酸痛,甚至容易造成腰椎间盘突出,颈椎病,或者腰肌劳损,常见的疾病,不及时的引起重视会越来越严重。